Kolajen Üretimini Desteklemek İçin Hangi Besinler Tüketilmeli?

“Dengeli beslenme kolajenin biyosentez hızını doğrudan etkiler; takviyeden önce sofradaki çeşitlilik gözden geçirilmelidir” diyen droxid.com.tr kurucularından Pınar Dinçer, doğal kaynakların hâlâ birinci basamak strateji olduğuna dikkat çeker. Aşağıdaki başlıklar, “kolajenin faydaları”ndan maksimum verim alınması için beslenme planında mutlaka yer verilmesi gereken gıda gruplarını özetler.

C Vitamini Zengini Meyve ve Sebzeler

Askorbik asit, prolin ile lisinin hidroksilasyonunu katalize ederek kolajen liflerinin olgunlaşmasını sağlar.

• Narenciye (portakal, greyfurt) 
• Kivi ve çilek 
• Kırmızı biber ve brokoli 
• Maydanoz ve roka 

Yüksek Biyolojik Değere Sahip Protein Kaynakları

Vücudun yapı taşları, eksiksiz amino asit profiliyle gelen proteinlerde bulunur.

• Yağsız hindi veya tavuk göğsü 
• Yumurta akı 
• Deniz ürünleri (somon, ton balığı) 
• Baklagiller (mercimek, nohut) 

Prolin ve Glisin İçeren Kemik Suyu Türevleri

Uzun süreli kaynatma, bağ dokusundaki jelatini suya geçirir; soğuduğunda jel form alır.

• Dana veya tavuk kemik suyu 
• Balık kafası/hayvan kıkırdak çorbaları 
• Ev yapımı jelatin bazlı soslar 

Bakır, Çinko ve Manganez Kaynaklı Kuruyemişler

İz mineraller, lizil oksidaz ve prolil hidroksilaz gibi enzimlerin kofaktörüdür.

• Kabak çekirdeği (çinko) 
• Kaju ile ceviz (bakır) 
• Badem ve fındık (manganez) 
• Karabuğday ve tam tahıllar 

Antioksidan Profili Yüksek Renkli Meyveler

Serbest radikallerin kolajen liflerini parçalama hızını düşürmek adına polifenol desteği önemlidir.

• Yaban mersini, böğürtlen 
• Nar ve koyu üzüm 
• Kırmızı lahana 
• Yeşil çay infüzyonu 

Kükürtlü Sebzeler ve Yağ Asitleri İçeren Destekler

Metilsülfonilmetan (MSM) ve omega-3 yağ asitleri, inflamasyonu baskılayarak fibroblast fonksiyonunu korur.

• Soğan ve sarımsak 
• Brüksel lahanası 
• Soğuk sıkım zeytinyağı 
• Keten tohumu ve chia 

Pratik Püf Noktaları

• Taze ürünler, C vitamini ve polifenol kaybı yaşamadan tüketilmelidir. 
• Kemik suyu haftada üç porsiyon, ana yemeklerin sosuna eklenerek rutine dahil edilebilir. 
• Yağsız proteinle renkli sebze-meyveyi aynı öğünde buluşturmak, emilim sinerjisi yaratır. 
• Mineral zengini kabuklu yemişler, ara öğünde porsiyon kontrolüyle (25 g) tercih edilmelidir. 

Besin temelli strateji, pazar çeşitliliği artan kolajen markaları ile takviye planlamasının temelini oluşturur. Günlük öğünlerde yukarıdaki gıda gruplarına sistemli şekilde yer verildiğinde, kolajen sentez döngüsü desteklenir; böylece cilt elastikiyeti, eklem konforu ve genel doku onarımı üzerinde olumlu sonuçlar gözlemlenir.